La Dieta MIND: Planificar las comidas para alimentar el cerebro
¿Qué es la dieta MIND?
La dieta MIND son las iniciales de Mediterráneo-DASH Intervención para el Retraso Neurodegenerativo. Combina dos dietas probadas que mejoran la salud en general -la llamada dieta "DASH" y la dieta "mediterránea"- y se centra en los alimentos que mejoran la salud cerebral para disminuir el riesgo de deterioro mental.
Alimentos como las verduras, los granos integrales, las frutas del bosque, mani, el pescado y las legumbres son componentes esenciales de ambas dietas. Mientras que las carnes rojas, la mantequilla y la margarina, los quesos, la bollería y los dulces, y la comida frita o rápida se evitan o se consumen con moderación. La combinación parece ser eficaz, ya que los estudios científicos han demostrado que la dieta MIND se asocia a un ritmo más lento de deterioro cognitivo y a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Para ayudar a los ocupados cuidadores a empezar a beneficiarse de la dieta MIND, hemos pedido a nuestra experta en NAN, Pat DeAngelis, enfermera diplomada y nutricionista, que diseñe un plan de menú de 3 días utilizando los alimentos recomendados de ambas dietas.
Nota: Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o en la de sus seres queridos, consulte a su proveedor de atención médica. Puede ser necesario ajustar los tipos de alimentos y el tamaño de las raciones para controlar la ingesta de calorías y la glucemia.
Dieta MIND para una salud cerebral máxima
Diario:
Tres raciones de granos integrales
Ensalada diaria, por ejemplo, de hoja verde
Una verdura sin almidón al día
Nueces y semillas
Vino tinto, un vaso diario (o sustitúyalo por jugo de uva con fibra)
Tres veces a la semana:
Frijoles o legumbres
Dos veces por semana:
Aves
Bayas
Huevos
Una vez a la semana:
Pescado
Alimentos que debe limitar (pero no tiene que omitirlos si le gustan, sólo limitarlos!)
3 veces por semana: Productos lácteos como yogur natural y queso blando bajo en grasa.
2 veces por semana: Carne roja de 3 a 5 onzas
2 veces por semana: Verduras con almidón
Alimentos que debes evitar (pero no tienes que omitirlos si te gustan, ¡sólo comerlos muy ocasionalmente!)
Fritos y comida rápida
Repostería
Alimentos procesados y ultra procesados, incluidos los almuerzos y las carnes ahumadas
Queso duro
Productos procesados con harina blanca
Condimentos aptos para la dieta MIND
Pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce puro como edulcorante
Mantequilla vegetal para untar con aceite de oliva, girasol o aguacate
Mantequilla de frutos secos (almendra o avellana) en lugar de mantequilla de cacahuete
Leche en polvo descremada o leche de frutos secos para sustituir la leche de vaca
Tortillas de maíz blandas o duras
Extractos de frutos secos o vainilla
Ejemplo de comidas:
Primer día:
Desayuno:
Harina de avena con ¼ de taza de nueces, pacanas o almendras fileteadas.
Avena a la antigua o de cocción rápida, (evite la avena instantánea)
½ taza de bayas (arándanos, fresas o moras)
Almuerzo:
Puré de garbanzos con galletas integrales o pan de pita integral pequeño (redondo)
Sopa de verduras con palitos de apio
Cena:
Verduras de hoja verde ensalada con semillas de girasol o lino (1/4 taza)
Verduras sin almidón (½ taza) cocidas o salteadas en aceite de oliva
Arroz integral o salvaje (½ taza)
Pescado (de 3 a 5 onzas) con costra de frutos secos o semillas
Vino tinto (de 4 a 5 onzas) o zumo de uva con fibra (4 onzas) según desee
Segundo día:
Desayuno:
Granola
Yogur natural o de vainilla bajo en grasa (4 onzas)
¼ taza de bayas frescas o descongeladas
Almuerzo:
Sándwich de pechuga de pollo cortada fina en una rebanada de pan 100% integral con Lechuga, tomate, pepino (rebanada fina)
Palitos de apio con mantequilla de frutos secos
V/8 o zumo de tomate (bajo en sodio) 4 onzas
Cena:
Ensalada de verduras de hoja verde
Ensalada de tres legumbres (en lata, escurridas)
Calabaza espagueti (base de plantas)
Pan 100% integral
Vino tinto (4-5 onzas) o jugo de uva con fibra (4 onzas) a gusto
Día Tres:
Desayuno:
Huevos
1 rebanada de pan tostado integral
Cualquier combinación de bayas
Almuerzo:
½ pimiento grande verde, rojo o amarillo cocido al vapor y relleno de cuscús de preparación rápida
4 onzas de V/8 bajo en sodio o jugo de tomate
Galletas integrales o pastel de arroz con tahina (semillas de ajonjoli para untar)
Cena:
Ensalada de hojas verdes con 3-5 onzas de salmón a la plancha y las verduras que desee como tomate, pepino y pimiento verde
Mazorca con (crema para untar a base de vegetales)
Envoltura de tortilla de maíz suave con mantequilla de nueces, servido caliente
Vino tinto 4-5 onzas o jugo de uva con fibra 4 onzas según lo deseado
Este contenido fue posible gracias a las contribuciones de Pat DeAngelis, RN
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