Ejercicios en la silla
Mejore su flexibilidad, fuerza y salud cardiovascular, ¡todo mientras sentado!
Para sacar el máximo partido a este programa de ejercicios en silla:
Siéntese erguido con la barbilla paralela al suelo, las orejas sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, la barriga hacia dentro y los pies apoyados en el suelo.
Respire correctamente: Inhale cuando se prepare para hacer un ejercicio y exhale cuando lo realice manteniendo la barriga hacia dentro.
Realice diariamente ejercicios de flexibilidad y cardio (1-7). Realiza ejercicios de fuerza (8-13) en días alternos.
Tenga en cuenta que todos los ejercicios pueden realizarse con o sin pesas.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a un profesional médico.
Ejercicios de flexibilidad
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad: Aumentan la circulación - aumentan el riego sanguíneo a las articulaciones - mejoran la postura - disminuyen el dolor muscular - disminuyen el riesgo de lesiones.
1. Círculos con los hombros
Gira lentamente los hombros hacia delante 5 veces - Gira lentamente los hombros hacia atrás 5 veces
Trabaja: Hombros y parte superior de la espalda a la vez que mejora la amplitud de movimiento en ellos
2. Estiramiento de cuello
Girar lentamente la cabeza sobre el hombro derecho - Mantenga - Volver al centro - Girar lentamente la cabeza sobre el hombro izquierdo - Mantenga - Repetir 3-5 veces (Nunca estire la cabeza hacia atrás)
Trabaja: Músculos del cuello
3. Estiramiento de brazos
Empuja la palma derecha hacia el techo - Empuja la palma izquierda hacia el suelo - Mantén - Cambia de brazo y mantén - Hazlo 2 veces
Trabaja: Hombros y parte superior e inferior de la espalda a la vez que aumenta la amplitud de movimiento en brazos, hombros y espalda
4. Torsión abdominal
Sentado en el borde de la silla con las manos en la clavícula, girar a la derecha - Mantenga - Volver al centro - Girar a la izquierda – Mantenga- Volver al centro - Hacer 8-15 veces cada lado
Trabaja: Músculos abdominales frontales y laterales a la vez que mejora la postura y el equilibrio
5. Apretón de piernas
Levante los talones del suelo - Apriete las rodillas, los muslos de los glúteos - Mantenga - Relaje - Haga 8-15 veces
Trabaja: Músculos que controlan la vejiga, muslos y glúteos a la vez que se fortalecen los músculos de las piernas
6. Extensiones de piernas
Sentado en una silla, extienda el pie derecho hacia afuera - Sostenga - Baje lentamente el pie hasta el suelo - Haga de 8 a 15 veces con cada pierna
Trabaja: Muslos
Ejercicio cardiovascular
Beneficios de los ejercicios cardiovasculares: Quemar grasas - fortalecer el corazón - desarrollar los músculos - mejorar el estado mental - reducir el riesgo de padecer diversas afecciones médicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis.
7. Marcha sentado
Sentado en el borde delantero de la silla, «marche» con los brazos y las piernas. Para ello, alterne la elevación de la pierna izquierda y el brazo derecho y la elevación de la pierna derecha y el brazo izquierdo en un movimiento de marcha constante.
Marche durante 6 minutos sentado, moviendo suavemente los brazos durante los 2 primeros minutos. Aumente ligeramente el ritmo durante los 2 minutos siguientes. Continúe acelerando el ritmo durante los 2 minutos restantes. Recuerde levantar las piernas y los brazos opuestos con un movimiento de marcha constante.
Para combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza:
Permanezca sentado y marche con las piernas a un ritmo constante. Utilice las manos o pesas de mano (mancuernas) para completar los ejercicios de fuerza (8-13). Continúe marchando sentado durante cada ejercicio.
Ejercicios de fuerza
Beneficios de los ejercicios de fuerza: Queman más calorías - aumentan la densidad ósea - desarrollan la musculatura - disminuyen el riesgo de lesiones - reducen la presión arterial - reducen el dolor artrítico - disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Press de hombros
Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo - Lleve la mano derecha al hombro derecho, con la palma hacia afuera, presione la mano derecha hacia arriba/por encima de la cabeza, y luego baje de nuevo al hombro - Haga de 8 a 15 veces con cada brazo
Fortalece: Hombros y músculos de la espalda
9. Elevación lateral
Mantenga la parte superior de los brazos a los lados mientras dobla los codos a 90°, con las palmas frente a frente - Mientras mantiene la flexión de 90° en los codos, haga flotar los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y las palmas miren hacia abajo (o tan alto como le resulte cómodo) - Haga de 8 a 15 veces
Fortalece: Hombros y parte superior de la espalda: mejora la postura
10. Remo vertical
Coloque las palmas de las manos juntas sobre el regazo - Manteniendo las manos juntas y cerca del cuerpo, levante lentamente las manos y los brazos hasta que los dedos estén a la altura de la nariz y los codos estén a la altura de los hombros (o tan alto como le resulte cómodo) - Mantenga la posición - Vuelva al principio - Haga 8-15 veces
Fortalece: Músculos de la parte superior de la espalda y de la espalda
11. Elevación frontal
Coloque las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo - Levante lentamente la mano derecha hacia delante del cuerpo hasta la altura de los hombros o hasta donde le resulte cómodo - Haga de 8 a 15 repeticiones con cada brazo
Fortalece: Hombros
12. Flexión de bíceps
Colocar las manos sobre los muslos, con las palmas hacia arriba - Levantar lentamente una mano hasta el hombro - Bajar lentamente la mano hasta el muslo - Hacer 8-15 veces con cada brazo
Fortalece: Músculos bíceps
13. Flexión de tríceps
Sujete una mancuerna por encima de la cabeza o toque las puntas de los dedos por encima de la cabeza - Baje con cuidado las manos por detrás de la cabeza, manteniendo los codos apuntando hacia arriba - Alargue las manos hacia el techo - Haga 8-15 veces
Fortalece: Músculos tríceps
Antes de utilizar esta información, consulte a su médico o al de su ser querido.
