Seis Comidas Inteligentes: Una Variación Latinoamericana
por Rosemary Laird, MD and Patricia DeAngelis, RN, LNC
Todos estamos acostumbrados a hacer 3 comidas al día, pero ¿sabías que puede ser mejor comer más a menudo?
Seis comidas inteligentes pueden ser efectivas para quienes desean mantener o ganar peso.
Seis comidas inteligentes, pequeñas, muestran ser buenas para las personas mayores y las que padecen de la etapa más avanzadas de la enfermedad de Alzheimer, que pueden sentirse abrumadas por tener demasiada comida en el plato a la vez, o que no tienen hambre en las comidas programadas.
Cuando comes seis comidas pequeñas al día, estás comiendo aproximadamente cada 3 o 4 horas. Al comer con más regularidad, tu cuerpo se repone con menores cantidades de energía a lo largo del día, reduciendo el número de altibajos en tu nivel de energía. También ayuda a reducir el consumo de tentempiés innecesarios que buen ser poco saludables.
Las recomendaciones de menú diario que figuran a continuación aportan aproximadamente entre 1,500 y 1,800 calorías al día. Se representan tres comidas de aproximadamente 300 calorías cada una con nutrientes equilibrados para una digestión y utilización óptimas. En las tres comidas intermediaria se sugieren suplementos nutritivos líquidos o una pequeña comida de 200 a 300 calorías.
Existen muchas variedades de suplementos nutritivos líquidos, cada uno con su propio recuento de calorías y balance especial de nutrientes. Cada uno de estos productos tiene su propio sabor, si una marca y su contenido calórico no le resultan apetecibles, pruebe con otra para obtener el placer deseado.
Para variar, puede rotar cualquiera de las recomendaciones de suplementos líquidos y sustituir las frutas y sabores favoritos por los sugeridos.
Seis Comidas Inteligentes
Desayuno
1 huevo (cocido de cualquier manera)
Pan tostado (1 rebanada de grano entero)
Aguacate blando (2 cucharadas)
Fruta (1 pequeña fresca o 1/2 taza enlatada)
Zumo fresco (4 onzas)
Media mañana
8 oz. Bebida Nutritiva Líquida; Ensure de 220 calorías a 350 cal., Boost de 240 calorías a 360 cal., Carnation Essentials 150 (lite) de 150 cal. a 240 cal. O
8 oz. de Glucerna para equilibrar el azúcar en sangre, de 140 calorías a 180 cal. (servir frío) O
8 oz. Pulmocare para EPOC (necesita pedido especial a la farmacia) 355. calorías puede añadir aromatizantes como vainilla, almendra o coco para dar sabor a cualquiera de las bebidas
Almuerzo
1 raíz de yuca mediana o 1 plátano mediano
½ taza de cebollas rojas encurtidas
½ taza (cocida) de frijoles guisados
1 taza de mango fresco cortado en cubos o 1 mango grande fresco O 2 rebanadas grandes de sandía con tajín-(especia) 1-2 cucharaditas al gusto
Media tarde
Bebida para licuar:
Leche al 2% (6 a 8 oz.)
Yogur (1/2 taza de yogur de vainilla o de sabores)
1 taza de papaya en cubitos
2 cubitos de hielo
Cena
Pescado O pollo O pavo (3 onzas)
Berenjena guisada (1 berenjena pequeña)
2 tortillas
Noche
Bebida para batidora:
1/3 taza de polvo, o 1 paquete de Carnation Instant Breakfast
Leche de soja o de almendras (8 onzas)
Guineo congelado (congelado sin piel) (1 pequeño)
Si lo desea, añada chocolate en polvo Ovaltine (1 cucharada)
Si necesitas GANAR PESO: Menú de 2.500 calorías
Desayuno
Copos de avena (1 taza)
Leche entera (1 taza)
Canela en rama
Naranja grande, en rodajas o en cuartos
Media mañana
Galletas saladas (3 galletas)
Guayaba (1 taza)
Queso blanco (2 oz)
Café (1 taza)
Agua (6 a 8 onzas)
Almuerzo
Pan integral (2 rebanadas)
Salchichas magras de pavo (4 lonchas)
Tomate (2 rodajas)
Leche descremada (vaso de 10 onzas)
Camote al horno (1 camote)
Mantequilla (1.5 cucharadita) o miel 2 cucharadas
Lechuga y mostaza al gusto
Media tarde
2 huevos cocidos
1 rebanada de pan integral o panecillo
Agua (de 6 a 8 onzas)
Cena
Ensalada de la huerta
Aderezo para ensalada (3 cucharadas)
Filete de salmón (6 onzas)
1 taza de quingombó guisado
½ taza de arroz blanco y ½ taza de judías
8 onzas de leche entera
Noche
Yogur natural (1/2 taza)
Fresas en rodajas (1/2 taza)
Agua (6 a 8 onzas)
Puedes llevar este menú hasta las 3,000 calorías con las siguientes adiciones:
Desayuno
Añada una rebanada de pan integral tostado con 2 onzas de queso Blanco
Merienda
Añada una taza de leche desnatada
Merienda
Añada siete galletas integrales o 6 cuadrados de galletas Graham
Hable con su médico o con el de un ser querido antes de utilizar esta información.
También puede beneficiarse de la lectura de Pack the Protein
For a variety, you can rotate any of the liquid supplement suggestions and you can substitute favorite fruits and flavors for those suggested.
Six Smart Meals
Breakfast
Egg (cooked any way)
Toast (1 slice of whole grain)
Butter (1 teaspoon) and/or all fruit jam (2 teaspoons)
Fruit (1 small fresh or 1/2 cup canned)
Fresh juice (4 ounces)
Mid-Morning
8 oz. Liquid Nutrition Drink; Ensure 220 calorie to 350 cal., Boost 240 calorie to 360 cal., Carnation Essentials 150 (lite) 150 cal. to 240 cal. OR
8 oz. Glucerna to balance blood sugar, 140 calorie to 180 cal. (serve cold)
OR
8 oz. Pulmocare for COPD (need special Pharmacy order) 355. calorie you can add flavorings such as vanilla, almond, or coconut for taste to any of the drinks
Lunch
Baked potato (1 medium)
Butter and sour cream if desired (1 teaspoon butter, 2 tablespoons sour cream)
Fresh or frozen broccoli (1 cup cooked)
Fresh pear (halved) with cream cheese (1 tablespoon on each half)
Mid-afternoon
Blender Drink:
2% milk ( 8 ounces)
Yogurt (1/2 cup vanilla or flavored yogurt)
Fresh or frozen berries (3/4 cup)
2 ice cubes if not using frozen berries
Dinner
Fish OR chicken OR turkey (3 ounces) with ½ cup creamed soup topping
1 cup cooked non-starchy vegetable
1 biscuit or wholegrain bread roll
Night:
Blender Drink:
Carnation Instant Breakfast ( 1/3 cup powder or 1 packet)
Soy milk or almond milk (8 ounces)
Frozen banana (frozen without skin) (1 small)
If desired, add Ovaltine Chocolate Powder (1 tablespoon)
If you need to GAIN WEIGHT: A 2,500 calories Menu
Breakfast
Oatmeal (1 cup) with added raisins, dates (pitted), honey as desired for taste
Whole milk (1 cup)
1 large orange, sliced or quartered
Mid-morning
1 apple, sliced or quartered
24 almonds or ¼ cup almond halves (ready to eat or use for baking)
2 oz. Cheese, cubed
Coffee or tea (1 cup)
Lunch
Whole wheat bread (2 slices)
Lean turkey sausages (4 slices)
Tomato (2 slices), lettuce and mustard as desired
Low-fat milk (10-ounce glass)
Baked sweet potato (1 potato)
Butter (1.5 teaspoon) or Honey 1 tbsp.
Mid-afternoon
½ cup Granola
½ cup Yogurt (vanilla or flavored)
Water ( 6 to 8 ounces)
Dinner
Garden salad
Salad dressing (3 tablespoons)
Salmon fillet (6 ounces)
Spinach, cooked 1 cup
Mashed Potato ½ cup with 1 tsp. butter
Whole milk (8 ounces)
Night
Plain yogurt (1/2 cup)
Sliced strawberries (1/2 cup)
Water ( 6 to 8 ounces)
You can take this menu up to 3,000 calories with the following additions:
Breakfast
Add 1 slice of whole-grain toast with two tablespoons of peanut butter
Morning or afternoon snack
Add one cup of low-fat milk
Evening snack
Add seven whole-wheat crackers or 6 squares of graham crackers
Talk to your own health care provider or a loved one's health care provider before using this information
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