Estrategias para Reducir la Ansiedad del Cuidador
**Por favor, busque consejo profesional si estas teniendo dificultad y se siente ansioso o deprimido.
Para empezar, hay varios problemas médicos importantes que pueden estar contribuyendo a cómo te sientes. Haga cita con su médico de cabecera. Él podrá determinar qué es lo mejor para usted. Hay una serie de opciones terapéuticas que pueden ser muy útiles para estos tipos de síntomas. Por favor, no sufras en silencio. Estas son buenas estrategias generales que puede utilizar, pero seguir el consejo de sus proveedores personales es siempre lo mejor.
Paso 1: Calma Océano Azul
El sentimiento de ansiedad es emocionalmente perturbador, por supuesto, pero es importante entender que esos sentimientos son creados por una serie de reacciones físicas por una cascada de señales de estrés que recibe el cuerpo. En respuesta a una situación estresante se aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial, aumenta la respiración, las palmas de las manos pueden sudar. Si los síntomas persisten, puede sentirse nervioso, como si tuviera un temblor, y/o aturdido o mareado. Ciertamente, en una emergencia una respuesta de estrés es útil, pero no si empieza a ocurrir de forma regular.
El primer paso que debes dar si te sientes ansioso es romper el ciclo de la respuesta al estrés. Pruebe estas técnicas:
Respiración de Relajación
Existen muchas técnicas. El principio básico consiste en LENTIFICAR y PROFUNDIZAR la respiración. Nuestra técnica favorita también combina algunas imágenes que son sencillas y casi universalmente útiles en situaciones de estrés:
Respira por la nariz como si estuvieras oliendo tu flor favorita, y
Sople por la boca como si estuviera soplando las velas de una tarta de cumpleaños.
Yoga
El yoga es una "práctica de cuerpo-mente" que combina movimientos y posturas físicas, respiración controlada, y meditación o relajación. Como hemos aprendido, la práctica de la respiración controlada se suma a su capacidad para calmar el estrés emocional del cuerpo, mientras que las posturas sirven para aportar salud física.
Nuestro yogui favorito y GRATUITO es Yoga con Adrienne
Tai chi
Si buscas una forma de reducir el estrés, considera el tai chi (TIE-CHEE). El tai chi es una forma de ejercicio que tiene muchos beneficios para el bienestar físico y emocional. Además de ayudar al equilibrio, puede contribuir a la estabilidad emocional. Algunos lo llaman "meditación en movimiento". Tai Chi para principiantes es un excelente recurso gratuito.
Paso 2: "Hable" y Piense en Positivo
Usted ha oído hablar del poder de pensar positivamente, y vamos a llegar a eso, pero primero es útil hablar positivamente también. Para aumentar la comodidad emocional, queremos que tu voz interior sea lo más positivo y tranquilizante posible. Pero a veces tenemos que trabajar para mantener esa voz interior positiva.
Idea una afirmación - las afirmaciones son frases cortas, claras, y positivas que envían tus pensamientos en una dirección más positiva. En este caso, elige algo que calme la preocupación que genera el estrés. Por ejemplo, los cuidadores a menudo tienen que tomar decisiones por otros y pueden sentirse estresados por eso. Trata de repetir: "Hoy he tomado las mejores decisiones que he podido".
Si está teniendo un día o momento particularmente estresante, considere una afirmación: "Tengo el poder de estar tranquilo".
Meditación guiada- Se ha demostrado que la meditación es una de las mejores herramientas que tenemos para estabilizar nuestras emociones y crear la capacidad de gestionar los retos del cuidado. Ciertamente se puede hacer por tu cuenta, pero las meditaciones guiadas literalmente te guían a través de una meditación y te ayudan a encontrar un estado de calma y paz, paso a paso. Nuestra aplicación favorita es Calma.com.
Paso 3: ¡Muévete!
No hay nada peor que quedarse quieto para aumentar la tensión de los momentos de ansiedad. En lugar de eso, después de respirar profundamente para relajarte, tómate unos minutos para moverte un poco. Ni siquiera hace falta que sudes. Poner la sangre en movimiento libera endorfinas y puede mejorar tu estado de ánimo casi instantáneamente. Las endorfinas ayudan a equilibrar la respuesta del cuerpo al estrés.
Caminar es EL ejercicio universal, y aquí también puede hacer maravillas. Es un aliviador natural del estrés, sobre todo si se hace al aire libre. No es necesario caminar rápido. Su ritmo natural y cómodo está bien. Si no puedes dar un paseo, unos sencillos estiramientos musculares pueden aliviarte en una situación estresante.
Paso 4: Autocuidado
El mensaje de "Tome su oxígeno primero" está al frente y al centro aquí. No hay forma de seguir siendo un cuidador eficaz si su estado emocional personal es inestable y poco saludable.
Comer para Vivir Bien
Comidas equilibradas y tentempiés saludables con regularidad; limite el alcohol y la cafeína, que pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
Duerme Bien
Duerme lo suficiente. Cuando está estresado, su cuerpo necesita dormir y descansar más.
No Dejes de Reír
No se puede estar estresado y reír al mismo tiempo. Pon tu serie favorita en tu lista de favoritos de streaming. Mejor aún, ¡consigue su blooper reel en YouTube!
Tararea
Se sabe que la música tiene un efecto positivo en el cerebro y el cuerpo. Puede reducir la respuesta al estrés y ayuda a bajar la tensión arterial.
Escríbelo
Se ha demostrado que escribir un diario, aunque sólo sea 5 minutos al día, alivia los síntomas relacionados con el estrés. Algunas personas utilizan un "diario de gratitud" y escriben 5 cosas/personas/acontecimientos cada día por los que están "agradecidas".
Antes de utilizar esta información, consulte a su profesional sanitario o al de su ser querido.
